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鐵是一種對人體多種功能至關重要的必需礦物質。它是血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是紅血球中的一種蛋白質，負責將氧氣從肺部運送到身體其他部位¹。鐵質還在肌紅蛋白中發揮重要作用，支援肌肉代謝和健康的結締組織，並參與能量生產的酶的功能²。如果您的身體缺乏足夠的鐵質，可能會導致缺鐵性貧血，其特徵包括疲勞、虛弱、皮膚蒼白、呼吸急促、頭痛、頭暈以及手腳冰冷³。雖然您可以從多種食物中攝取鐵質，但某些人可能需要鐵質補充劑來滿足需求。
了解鐵質有兩種類型非常重要：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵存在於動物產品中，如紅肉、家禽和海鮮，身體更容易吸收。非血紅素鐵則存在於植物性食物中，如豆類、扁豆、菠菜和強化穀物，其生物利用率較低²。這種吸收率的差異是選擇鐵質補充劑時需要考慮的關鍵因素。
缺鐵的風險因素
以下因素可能增加您缺鐵的風險：
- 懷孕：孕婦因胎兒生長需要更多鐵質⁴。
- 月經量多：經期出血量多的女性會因失血損失更多鐵質⁴。
- 某些醫療狀況：如乳糜瀉或炎症性腸病等疾病會影響鐵質吸收⁴。
- 限制性飲食：素食者和純素食者可能因植物性食物中非血紅素鐵的生物利用率較低而有較高缺鐵風險⁴。
貧血的類型
缺鐵性貧血只是貧血的一種類型。貧血是一種由紅血球或血紅蛋白不足導致的狀況，導致身體組織無法獲得足夠的氧氣⁵。其他貧血類型包括維他命B12缺乏性貧血、葉酸缺乏性貧血以及慢性疾病貧血。
鐵質吸收機制
人體主要在小腸吸收鐵質。一種名為DMT1（二價金屬轉運蛋白1）的蛋白質在這一過程中起關鍵作用。不同形式的鐵質吸收率各異，例如二價鐵（Fe2+）通常比三價鐵（Fe3+）更易溶解且吸收更好²。
鐵質調節
人體嚴格調節鐵質水平，以防止缺乏或過量。肝臟分泌的荷爾蒙鐵調素（Hepcidin）在這一調節中扮演核心角色⁶。鐵調素抑制鐵質的吸收和從儲存中釋放，幫助維持鐵質平衡。
天然鐵質補充劑
天然鐵質補充劑通常使用富含鐵質的植物提取物，例如咖喱葉⁶、菠菜和甜菜根⁷。這些補充劑通常含有非血紅素鐵。雖然非血紅素鐵的生物利用率通常低於血紅素鐵，但某些天然鐵質補充劑會配方增強吸收。例如，有些會添加維他命C，已證實維他命C能提高非血紅素鐵的吸收⁸。
天然鐵質補充劑的好處
- 溫和對胃：天然鐵質補充劑通常對消化系統較溫和，適合胃部敏感的人士⁶。
- 減少便秘風險：便秘是鐵質補充劑的常見副作用，但天然鐵質補充劑比合成補充劑較少引起便秘⁹。
- 可能含有額外有益化合物：某些天然鐵質補充劑包含植物來源中的其他有益化合物，如抗氧化劑，可提供額外的健康益處⁶。
天然鐵質補充劑的缺點
- 較低生物利用率：大多數天然補充劑中的非血紅素鐵不如血紅素鐵易被身體吸收⁹。
- 可能需要更高劑量：由於生物利用率較低，您可能需要服用更高劑量的天然鐵質補充劑才能達到與合成補充劑相同的效果。
- 價格可能較高：天然鐵質補充劑有時比合成選擇更昂貴。
合成鐵質補充劑
合成鐵質補充劑在實驗室中製造，通常含有鐵鹽，如硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、檸檬酸鐵和硫酸鐵²。這些補充劑通常提供更高濃度的元素鐵。
合成鐵質補充劑的好處
- 高生物利用率：合成鐵質補充劑通常比天然鐵質補充劑具有更高的生物利用率⁹。
- 有效治療缺鐵：由於其高生物利用率，合成鐵質補充劑在治療缺鐵性貧血方面非常有效¹⁰。
- 廣泛可用且價格實惠：合成鐵質補充劑有多種形式，易於購買且通常比天然選擇更便宜。
合成鐵質補充劑的缺點
- 可能引起腸胃道副作用：合成鐵質補充劑可能導致腸胃道副作用，如噁心、便秘和胃部不適¹¹。
- 可能與某些藥物相互作用：合成鐵質補充劑可能與治療甲狀腺疾病或柏金遜病的藥物相互作用¹²。
- 鐵質過量的風險：過量服用合成鐵質補充劑可能導致鐵質過載，損害肝臟、心臟和胰腺等器官，並引發肝硬化、心力衰竭和糖尿病等病症³。
補充劑中的鐵質形態
補充劑中使用的鐵質形態各有其特性：
- 硫酸亞鐵：這是最常見且價格實惠的鐵質形態，生物利用率高，但可能引起腸胃道副作用²。
- 葡萄糖酸亞鐵：此形態對胃部較溫和，但生物利用率低於硫酸亞鐵²。
- 檸檬酸鐵：此形態較少引起便秘，適合胃部敏感的人士²。
- 雙甘氨酸亞鐵：此形態為螯合鐵，與氨基酸結合，可提高吸收並減少副作用¹⁴。
鐵質補充劑中的人工添加劑
天然和合成鐵質補充劑均有益，但需注意可能的添加劑，特別是在合成選擇中。某些合成鐵質補充劑可能含有以下人工添加劑：
- 填充劑和黏合劑：這些是幫助錠劑成型或改善質地的非活性成分，例如纖維素凝膠（cellulose gel）、磷酸二鈣（dibasic calcium phosphate）和交聯羧甲基纖維素鈉（croscarmellose sodium）¹⁵。
- 包衣：有些錠劑帶有包衣，便於吞咽或保護鐵質不在胃中分解。包衣可能含有羥丙甲纖維素（hypromellose）和聚乙二醇（polyethylene glycol）等成分¹⁵。
- 著色劑：有時添加人工色素以改善外觀，如FD&C紅#40、黃#6和藍#2¹⁶。
- 調味劑：人工調味劑可能添加到咀嚼型或液態鐵質補充劑中以改善口感。
雖然這些添加劑通常被認為是安全的，但部分人可能對其敏感。如果您擔心人工添加劑，請選擇標示為「天然」或「無人工成分」的鐵質補充劑。
影響鐵質吸收的因素
多種因素會影響您從補充劑或食物中吸收鐵質的效率：
- 維他命C：與富含鐵質的食物或補充劑一同攝取維他命C可顯著增強非血紅素鐵的吸收²。
- 單寧酸：茶和咖啡中的單寧酸會抑制鐵質吸收²。
- 植酸：穀物和豆類中的植酸也會減少鐵質吸收²。
- 鈣質：高鈣攝入量可能干擾鐵質吸收¹⁷。
選擇合適的鐵質補充劑
選擇鐵質補充劑時，請考慮以下因素：
- 個人需求：若您胃部敏感，天然鐵質補充劑可能是較佳選擇；若需高劑量鐵質，合成補充劑可能更合適。
- 生物利用率：選擇生物利用率高的補充劑，以確保身體能有效吸收和利用鐵質。
- 潛在副作用：考慮每種補充劑的潛在副作用，選擇對您影響最小的。
- 成本：比較不同鐵質補充劑的價格，選擇符合您預算的。
- 品質：選擇使用高品質成分並遵循良好製造規範的信譽品牌。
- 年齡：您的年齡會影響鐵質需求，例如成人通常比兒童需要更多鐵質¹⁸。
- 健康狀況：某些健康狀況，如懷孕或腎病，可能影響您的鐵質需求和適用的補充劑類型¹⁹。
- 飲食限制：若您是素食者或純素食者，需更注意鐵質攝入，並考慮生物利用率較高的補充劑¹⁸。
在服用任何鐵質補充劑前，務必諮詢您的醫療提供者，特別是有潛在健康問題或正在服用其他藥物時。他們可幫助您確定最適合您需求的鐵質補充劑類型和劑量。
劑量指南
雖然個人需求各異，以下是一些鐵質補充的一般劑量指南：
- 成人：女性每日18毫克，男性每日8毫克¹⁸。
- 孕婦：每日27毫克¹⁸。
請記住，這些是一般指南，醫療提供者可根據您的具體需求提供個人化建議。
鐵質補充劑的副作用
天然與合成鐵質補充劑均可能引起副作用，但嚴重程度和頻率可能不同。常見副作用包括：
- 便秘：這是鐵質補充劑最常見的副作用之一。
- 胃部不適：鐵質補充劑可能引起噁心、嘔吐和胃痙攣。
- 糞便變黑：鐵質補充劑可能使您的糞便變成黑色或深綠色，這是無害的副作用。
若您遇到任何嚴重或持續的副作用，請諮詢醫療提供者。
鐵質的食物來源
將富含鐵質的食物融入飲食是維持健康鐵質水平的重要方式。以下是一些優質鐵質來源：
血紅素鐵：
- 肝臟
- 紅肉
- 家禽
- 海鮮（特別是生蠔、蜆和沙甸魚）
非血紅素鐵：
- 強化早餐穀物
- 豆類（腎豆、白豆、鷹嘴豆）
- 扁豆
- 菠菜
- 豆腐
- 乾果（杏乾、葡萄乾）
- 堅果和種子
天然與合成鐵質補充劑比較
| 類型 | 來源 | 生物利用率 | 副作用 | 成本 |
| 天然 | 植物提取物（如咖喱葉、菠菜） | 通常較低 | 通常對胃部較溫和 | 可能較昂貴 |
| 合成 | 鐵鹽（如硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵） | 通常較高 | 可能引起腸胃不適 | 通常較實惠 |
結論
選擇天然還是合成鐵質補充劑取決於您的個人需求和偏好。天然鐵質補充劑對胃部較溫和，而合成選擇提供更高的生物利用率。通過考慮本文討論的因素，包括年齡、健康狀況、飲食限制和潛在藥物相互作用，您可以做出明智決定。務必諮詢醫療提供者，確定最適合您需求的鐵質補充劑和劑量。請記住，優化鐵質水平可能需要結合飲食調整和補充劑。探索富含鐵質的食物並考慮高品質補充劑，以支持您的整體健康和幸福。
引用的著作
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