藍色背景上一隻手正拿取白色藥片，旁邊放著一杯綠色透明玻璃杯中的水，展現服用維生素、營養補充品或藥物的健康概念，適用於醫療、保健與健康生活相關內容。

如何正確服用鐵補充劑？最佳吸收時間與搭配指南

/ 營養與飲食 / By

如果您正在尋找一款高效吸收、天然溫和且美味的鐵質補充品，那麼 Salus 草本滋補液鐵元（250毫升） 絕對是您的最佳選擇！這款來自德國的頂級補鐵飲品，採用 高溶性葡萄糖酸鐵，吸收率高達 25%，比一般鐵劑高出數倍，能迅速補充鐵質，改善因缺鐵引起的疲勞、頭暈、免疫力下降等問題。特別添加 玫瑰花、當歸、馬尾草等珍貴草本精華，幫助調理身體，搭配 葡萄、黑醋栗、櫻桃等果汁濃縮物，口感清新順滑，不僅是補鐵，更是一種享受！不含酒精、人工添加劑、防腐劑、乳糖，適合 素食者、孕婦、運動人士、銀髮族 及所有需要補鐵的人群，液體配方更易吸收，無腸胃負擔，每日空腹服用，搭配 維生素C飲品（如橙汁） 效果更佳！現在就到 HKTVmall 下單，輕鬆擁有 健康活力、紅潤氣色，讓您的身體狀態達到最佳狀態！快來選購，健康與美好生活等著您，投資健康，就是投資更好的未來！

點擊這裡，馬上前往HKTVmall購買 Salus 草本滋補液鐵元（250毫升）

鐵質是一種必需礦物質，在人體多種功能中扮演關鍵角色，主要用於製造血紅蛋白，這是一種紅血球中的蛋白質，負責將氧氣運送到身體各處。當人體缺乏足夠的鐵質時，可能導致缺鐵性貧血，其特徵包括疲倦、虛弱和呼吸急促。雖然可以從各種食物中攝取鐵質，但某些人可能需要鐵質補充劑來滿足需求。本文提供了一個全面指南，教導如何正確服用鐵質補充劑，重點介紹最佳吸收時間及相關策略，以最大化其效果。

了解血紅素鐵與非血紅素鐵

在深入探討鐵質補充劑的具體細節之前，了解食物中兩種類型的鐵質，血紅素鐵和非血紅素鐵至關重要。血紅素鐵來自血紅蛋白和肌紅蛋白，存在於動物產品中，如肉類、魚類和禽類。這是最容易被人體吸收的鐵質形式，吸收率介於15%至35%之間1。另一方面，非血紅素鐵則存在於植物性食物中，如豆類、扁豆、菠菜和強化穀物2。雖然非血紅素鐵是均衡飲食的重要組成部分，但其吸收率低於血紅素鐵1。

有趣的是，將血紅素鐵與非血紅素鐵來源一起攝取可以增強非血紅素鐵的吸收，這被稱為「MFP因素」（肉類、魚類、禽類）3。例如，在一餐中加入雞肉或魚類搭配扁豆或菠菜，可以顯著提高從這些植物性來源中吸收的鐵質量。

個人鐵質需求

鐵質需求因年齡、性別和生命階段而異。以下是每日推薦鐵質攝取量的一般概述4：

年齡組男性女性
19-50歲8.7毫克14.8毫克
50歲以上8.7毫克8.7毫克

需注意的是，這些是一般建議。個人需求可能有所不同，尤其是孕婦、素食者和純素食者，他們可能需要更高的鐵質攝取量。

最佳吸收時間服用鐵質補充劑

在正確的時間服用鐵質補充劑可以顯著影響身體對其吸收的效果。以下是研究的建議：

  • 早上 vs 下午：由於人體鐵質調節在一天中有變化，早上服用鐵質補充劑的吸收率可能高於下午5。
  • 空腹時：一般來說，鐵質在空腹時吸收最佳，建議在飯前一小時或飯後兩小時服用6。這能確保最大吸收，不受其他食物成分干擾。
  • 配水或果汁：用清水或果汁（尤其是柑橘類果汁如橙汁）服用鐵質可進一步提升吸收 6。柑橘類水果中的維他命C有助於鐵質吸收8。事實上，用橙汁服用鐵質比用咖啡或早餐時服用可將吸收率提高高達4倍5。
  • 每隔一天服用：一些證據顯示，每隔一天服用鐵質補充劑可能比每天服用更有效，因為高劑量的鐵質可能會暫時降低吸收率9。
  • 整片吞服：服用鐵質片劑時應整片吞下，避免壓碎或咀嚼。這能確保適當吸收並減少潛在副作用11。

然而，需考慮個人因素和潛在副作用。如果空腹服用鐵質補充劑會引起胃部不適，可與少量食物一起服用6。

促進或抑制鐵質吸收的食物與飲料

某些食物和飲料可能會促進或抑制鐵質吸收。了解這些相互作用有助於優化鐵質攝取：

促進鐵質吸收的因素

  • 富含維他命C的食物：維他命C（抗壞血酸）能顯著改善鐵質吸收，尤其是植物來源的非血紅素鐵3。建議在餐中加入柑橘類水果、士多啤梨、西紅柿和甜椒等食物。
  • 肉類、魚類和禽類：這些食物含有血紅素鐵，比非血紅素鐵更容易吸收2。此外，與非血紅素鐵來源一起食用時，可因「MFP因素」增強後者的吸收3。
  • 用鐵鍋烹煮：在鐵鍋中烹煮酸性食物可增加餐點的鐵質含量3。研究顯示，使用鐵鍋烹煮時，鐵質含量和吸收率可提高1.5至3.3倍。

抑制鐵質吸收的因素

  • 單寧酸：茶、咖啡和葡萄酒中含有的單寧酸會與鐵質結合，降低其吸收14。建議避免在服用鐵質補充劑前後飲用這些飲料。
  • 植酸：全穀物、麩皮、豆類和堅果中含有的植酸會干擾鐵質吸收14。浸泡或發酵這些食物可幫助減少植酸含量。
  • 鈣質：鈣質會抑制血紅素鐵和非血紅素鐵的吸收1。避免將鐵質補充劑與富含鈣質的食物或補充劑同時服用。
  • 多酚類：咖啡、茶及某些水果和蔬菜中含有的多酚類會阻礙鐵質吸收15，其影響程度與劑量相關，含量越高抑制越強。
  • 胃酸抑制劑和抗酸劑：減少胃酸的藥物，如組織胺H2受體拮抗劑（例如西咪替丁）和質子泵抑制劑（例如蘭索拉唑），會降低鐵質吸收18。同樣，含有碳酸鈣和鎂化合物的抗酸劑也會抑制鐵質攝取18。若正在服用這些藥物，應與醫生討論鐵質補充劑的使用。

鐵質補充劑類型及其吸收率

鐵質補充劑有多種形式，每種形式有不同的吸收率和潛在副作用。以下是常見類型的總結表19：

鐵質類型描述吸收率潛在副作用
硫酸亞鐵最常見且價格實惠，含高元素鐵高胃部不適，便秘
葡萄糖酸亞鐵對胃部較溫和中等比硫酸亞鐵效果稍遜
富馬酸亞鐵元素鐵含量高於葡萄糖酸亞鐵高胃部不適
雙甘氨酸鐵螯合形式，吸收良好高較少引起腸胃道問題
蛋白琥珀酸鐵腸胃道耐受性較好中等價格較高
檸檬酸鐵適用於慢性腎病透析患者中等需處方
羰基鐵高純度鐵，意外過量毒性低高可能價格較貴
普通片劑和膠囊吸收最佳，最經濟高可能引起胃部不適
液體或滴劑適合幼童或吞嚥困難者中等可能染色牙齒
包衣或緩釋片劑副作用較少低通常不推薦

選擇適合的鐵質補充劑取決於個人需求和耐受性。如果某種形式引起副作用，可考慮嘗試其他形式20。

鐵質補充劑的潛在副作用及管理方法

雖然鐵質補充劑通常安全，但對某些人可能會引起副作用。常見副作用包括：

  • 胃部不適：這是最常見的副作用，包括噁心、胃灼熱和胃痙攣21。若要緩解，可嘗試與少量食物一起服用，或將每日劑量分成多次少量服用7。
  • 便秘：鐵質可能減緩腸道蠕動，導致便秘21。為預防便秘，多喝水並攝取富含水果、蔬菜和全穀物的飲食25。若便秘持續，可考慮使用非處方軟便劑23。
  • 腹瀉：某些情況下，鐵質補充劑可能引起腹瀉21。若發生腹瀉，應多喝水保持水分，避免油炸或油膩食物、咖啡因和酒精。如有需要，可使用非處方止瀉藥。
  • 糞便變黑：鐵質可能使糞便顏色變成綠色或灰黑色21，這是正常現象，無需擔心。但若糞便呈黑色柏油狀，或有紅色條紋或腹痛，應立即諮詢醫生。
  • 金屬味：服用鐵質補充劑時，有些人可能會感到口中帶有金屬味23。服用後嚼無糖口香糖或用漱口水漱口可掩蓋這種味道。
  • 牙齒染色（液體鐵劑）：液體鐵劑可能染色牙齒7。為避免染色，可將鐵劑與水或果汁混合並用吸管飲用。牙齒染色可用小蘇打或過氧化物刷牙去除。

需注意，某些醫療狀況（如酒精濫用、高紅血球鐵含量的輸血、腎感染、肝病和晚期皮膚紫質症）可能影響鐵質吸收或與鐵質補充劑相互作用6。若有這些狀況，服用鐵質補充劑前應諮詢醫生。

不同群體的鐵質補充劑建議

某些群體有特定的鐵質需求和注意事項：

  • 孕婦：懷孕期間鐵質需求顯著增加，以支持胎兒成長及母體血量擴張27。大多數孕期維他命含有鐵質，但部分孕婦可能需更高劑量28。世界衞生組織（WHO）建議孕婦每日補充含30-60毫克鐵質及400微克葉酸的補充劑29。
  • 素食者和純素食者：由於植物性鐵（非血紅素鐵）的生物利用率較低，素食者和純素食者可能需攝取更多富鐵食物或考慮補充劑30。應注重鐵質攝取與吸收策略，如搭配維他命C食物，並避免單寧酸和鈣質等抑制劑。

請務必諮詢醫生，根據個人需求確定適當的鐵質劑量和類型，尤其是孕婦、素食者/純素食者及有醫療狀況的人士4。

結論

正確服用鐵質補充劑能顯著提升其預防或治療缺鐵性貧血的效果。為最大化鐵質吸收，請記得在早上空腹時搭配清水或柑橘類果汁服用。注意食物與飲料的相互作用，因為某些食物可能促進或抑制鐵質吸收。根據個人需求和耐受性選擇適合的鐵質補充劑類型，並通過調整劑量、多喝水及增加纖維攝取來管理潛在副作用。

缺鐵性貧血可能由多種因素引起，包括鐵質攝取不足、失血及某些醫療狀況32。若懷疑自己有缺鐵性貧血，請諮詢醫生進行診斷和治療。

通過了解影響鐵質吸收的因素並選擇適當策略，您可以優化鐵質攝取，支持整體健康。

引用的著作

  1. Biochemistry, Iron Absorption – StatPearls – NCBI Bookshelf, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
  2. Iron-Rich Food | List of Meats And Vegetables – Red Cross Blood Donation, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  3. Dietary Iron – StatPearls – NCBI Bookshelf, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
  4. Iron Supplements – Vegan Iron Vitamins & Tablets – USA – Vegetology, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.vegetology.com/en-us/iron
  5. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women – PubMed, 檢索日期：2月 25, 2025， https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357807/
  6. Iron supplement (oral route, parenteral route) – Mayo Clinic, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070148
  7. Taking iron supplements: MedlinePlus Medical Encyclopedia, 檢索日期：2月 25, 2025， https://medlineplus.gov/ency/article/007478.htm
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/#:~:text=Eating%20vitamin%20C%2Drich%20foods,absorption%20of%20non%2Dheme%20iron.
  9. Iron supplements – patient information, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.uhs.nhs.uk/Media/UHS-website-2019/Patientinformation/Blooddisorders/Iron-supplements-1533-PIL.pdf
  10. Diet – Iron Disorders Institute, 檢索日期：2月 25, 2025， https://irondisorders.org/diet/
  11. A guide to taking iron tablets, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0036/931698/c-lifeblood-iron.pdf
  12. Iron Supplements for Anemia (Ferrous Sulfate): Benefits – Cleveland Clinic, 檢索日期：2月 25, 2025， https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/14568-iron-oral-supplements-for-anemia
  13. Anemia: Iron Deficiency – Nationwide Children’s Hospital, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.nationwidechildrens.org/conditions/anemia-iron-deficiency
  14. www.betterhealth.vic.gov.au, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron#:~:text=Tea%2C%20coffee%20and%20wine%20contain,of%20iron%20and%20other%20minerals.
  15. Do Coffee and Caffeine Inhibit Iron Absorption? – Healthline, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption
  16. Which foods increase iron absorption? – MedicalNewsToday, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272
  17. Iron and iron deficiency – Better Health Channel, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron
  18. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis, 檢索日期：2月 25, 2025， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509542/
  19. Information on Iron Supplementation – For You: Students, 檢索日期：2月 25, 2025， https://students.dartmouth.edu/health-service/sites/students_health_service.prod/files/students_health_service/wysiwyg/1516facts-on-iron-supp.pdf
  20. Physician’s Guide to Oral Iron Supplements – SABM, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.sabm.org/physician-s-guide-to-oral-iron-supplements
  21. myhealth.alberta.ca, 檢索日期：2月 25, 2025， https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ug5526#:~:text=Iron%20pills%20may%20cause%20stomach,This%20is%20normal.
  22. IRON: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews – WebMD, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-912/iron
  23. 6 Side Effects of Iron Supplements You Should Know About – GoodRx, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.goodrx.com/classes/iron-supplements/iron-side-effects-constipation
  24. Side effects of ferrous sulfate – NHS, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.nhs.uk/medicines/ferrous-sulfate/side-effects-of-ferrous-sulfate/
  25. myhealth.alberta.ca, 檢索日期：2月 25, 2025， https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ug5526#:~:text=You%20may%20want%20to%20take,vegetables%2C%20and%20fibre%20each%20day.
  26. Learning About Iron Supplements – MyHealth Alberta, 檢索日期：2月 25, 2025， https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ug5526
  27. How I treat anemia in pregnancy: iron, cobalamin, and folate | Blood – ASH Publications, 檢索日期：2月 25, 2025， https://ashpublications.org/blood/article/129/8/940/36329/How-I-treat-anemia-in-pregnancy-iron-cobalamin-and
  28. Why women should ‘pump iron’ supplements during pregnancy – UT Southwestern Medical Center, 檢索日期：2月 25, 2025， https://utswmed.org/medblog/iron-supplements-pregnancy/
  29. Antenatal iron supplementation – World Health Organization (WHO), 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/antenatal-iron-supplementation
  30. Vegan Iron Supplements – Plant-based Dietitians and Nutritionists, 檢索日期：2月 25, 2025， https://plantbasedrds.com/blog/vegan-iron-supplements/
  31. Iron for Vegetarians & Vegans | No Meat Athlete, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/
  32. Iron deficiency anemia – Symptoms & causes – Mayo Clinic, 檢索日期：2月 25, 2025， https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
Shopping Cart
Scroll to Top