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在追求最佳健康與福祉的過程中，日常飲用的飲品扮演著重要角色。除了白開水，人們經常尋找既有風味又能提供額外健康益處的選擇。在那些常被視為比含糖汽水或其他較不理想飲品更「健康」的熱門選項中，草本茶和果汁是常見的選擇。草本茶來源多樣，常與舒緩鎮靜聯繫在一起，而果汁則以方便的液體形式提供了水果的甜美味道和部分營養。
這就為注重健康的消費者帶來了一個相關問題：哪種飲品對日常健康更有益？由草藥、花朵和香料製成的溫和浸泡液，是否比從水果中提取的濃縮甜味更適合日常飲用？
本文章旨在對草本茶和果汁進行全面、基於證據的比較。本分析將利用營養科學、臨床研究結果（包括系統性回顧和統合分析，若有）以及既定的飲食指南，深入探討這兩種飲品的定義、口味特徵、營養特性、已證實的健康影響以及實際應用。透過呈現一個平衡的觀點，突顯每種飲品的優缺點，本文章旨在讓讀者能夠根據個人健康需求和目標，就飲品選擇做出明智的決定。
界定對比對象：草本茶 vs. 果汁
在比較兩者的健康影響之前，了解每種飲品的基本性質至關重要。
草本茶解說
- 定義： 草本茶，技術上稱為「花草茶 (tisanes)」，是將各種植物的乾燥部分，包括草藥、香料、花朵、水果、種子、根部或葉子，浸泡在熱水中製成的飲品。¹ 這使其與「真茶」（紅茶、綠茶、白茶、烏龍茶）有根本區別，後者均源自單一植物品種茶樹（Camellia sinensis）的葉子。⁴
- 常見種類： 草本茶的世界非常廣闊。常被飲用且研究其健康效果的例子包括洋甘菊（通常來自花朵）²、薄荷 (Peppermint)（來自葉子）²、薑（來自根部或根莖）²、洛神花 (Hibiscus)（來自花朵）²、南非博士茶 (Rooibos)（來自南非灌木的葉子）¹、鼠尾草 (Sage)（來自葉子）¹ 和紫錐花 (Echinacea)（通常來自根部或地上部分）。¹
- 咖啡因狀態： 真正的草本茶一個關鍵特性是它們天然不含咖啡因。⁴ 這使得它們成為那些尋求補充水分或放鬆，而不想受咖啡因刺激效果影響的人士的合適選擇，這與源自茶樹（Camellia sinensis）的傳統茶不同。⁴
- 歷史背景： 值得注意的是，許多文化在歷史上不僅將草本浸泡液作為飲品，還將其用作治療各種疾病的傳統療法。¹ 這種悠久的使用歷史表明，人們早期就認識到這些植物內化合物的潛在生理效應，這早於現代科學研究，並為當前對其健康益處的研究奠定了背景。
果汁解說
- 定義與種類： 果汁是指從水果（或蔬菜）中提取的液體。然而，這個術語涵蓋了幾個不同的類別：
- 100% 純果汁： 這種類型完全由水果或蔬菜汁製成，法規規定不得添加糖分。¹⁶ 它可以是「非濃縮還原」，意即直接從水果中壓榨出來¹⁷；也可以是「濃縮還原」，即先去除水分（通常是為了方便儲存和運輸），然後在加工過程中再加回水分。¹⁶ 如果根據標準（如最低白利糖度 (Brix levels)，用於測量包括糖在內的可溶性固形物）正確還原，只要過程中沒有添加糖分，濃縮還原的 100% 純果汁在營養上與其非濃縮還原的對應品相似。¹⁶
- 果汁飲品/雞尾酒/飲料： 這些產品與 100% 純果汁有顯著不同。它們通常只含有部分實際果汁，用水稀釋，並且重要的是，含有添加糖（如高果糖玉米糖漿 (high-fructose corn syrup)、蔗糖 或右旋葡萄糖 (dextrose)）以及可能的人工香料或添加的維他命（如用作防腐劑或營養強化的維他命 C）。¹⁶ 在營養上，這些飲品通常更接近含糖汽水，而不是 100% 純果汁。¹⁹ 紅莓汁 ，由於其水果天然的強烈酸澀味，經常以添加甜味劑的「雞尾酒」形式出售，以提高適口性。²⁰
- 與完整水果的區別： 一個關鍵點是，榨汁過程會去除完整水果果肉和果皮中天然存在的大部分膳食纖維。²⁴ 這種纖維的缺乏是一個根本性的差異，影響消化速度、飽腹感（satiety）以及身體對血糖的反應，與食用完整水果相比。²⁷ 雖然將完整水果打成冰沙比提取果汁保留了更多纖維，但它仍然改變了水果的結構。²⁵
- 加工： 果汁，特別是商業生產的果汁，會經過巴士德消毒法（為了安全和保質期）以及可能的濃縮和還原等加工步驟。³⁷ 過度加工會進一步改變營養成分，導致一些專家將高度精煉的果汁，如清澈的蘋果汁，歸類為類似於營養有限的「糖水」。¹⁹
- 「100% 純果汁」的法規定義¹⁷ 確保了該特定產品類別中沒有添加糖，但並不意味著其營養價值等同於完整水果。消費者可能會錯誤地將飲用 100% 純果汁等同於吃水果，忽略了因纖維去除和加工而產生的關鍵差異。¹⁹ 此外，「100% 純果汁」與「果汁飲品/雞尾酒」¹⁶ 之間的區別至關重要，因為後者本質上是含糖飲品，常與純果汁一起銷售，可能對尋求更健康選擇的人造成混淆。
口味問題：風味特徵探索
口味是選擇飲品的主要驅動力。草本茶和果汁提供了截然不同的感官體驗。
草本茶的多樣口味
草本茶的風味景觀極其多樣，反映了用於製作它們的各種植物材料，花、葉、根、香料和水果都貢獻了獨特的風味。²
- 洋甘菊 (Chamomile)： 通常提供溫和、細膩、舒緩的風味特徵，常被描述為帶有花香、微甜，有時帶有微妙的泥土或蘋果般的底蘊。² 其溫和的性質與其常用於放鬆的目的相符。²
- 薄荷 (Peppermint)： 以其明顯的清爽、清涼和提神的薄荷味而聞名。² 它通常在口中留下特有的清涼感，並可能帶有輕微的苦澀邊緣。²
- 薑： 帶來特有的辛辣、溫暖和刺激的風味。² 其特徵常被描述為帶有泥土氣息，有時帶有柑橘味和一絲天然甜味。²
- 洛神花 (Hibiscus)： 提供獨特的酸、澀和果味，常被比作紅莓。¹ 它也可能帶有花香和輕微的甜味，並以其引人注目的深紅色澤相得益彰。²
- 其他常見的風味包括南非博士茶 (Rooibos) 的堅果味、甜味和泥土味²；薰衣草 的花香和芬芳特性⁹；以及檸檬香蜂草 (Lemon Balm) 的清淡、柑橘味、薄荷味。⁹
有趣的是，許多草本茶的感官體驗似乎常常與其傳統應用或其活性化合物的已知效果相關聯。薄荷的清涼感與其用於舒緩消化² 相符，薑的溫暖辛辣與其用於止嘔或改善循環¹ 相對應，而洋甘菊的鎮靜花香則符合其作為助眠劑的聲譽。² 這表明，負責味道和香氣的化合物也可能與茶的生理效應有關，可能基於風味與功能之間的直觀聯繫來引導消費者的選擇。
果汁的熟悉味道
果汁通常呈現以甜味為主導的特徵，常根據來源水果的不同，平衡以不同程度的酸味或澀味。²³
- 橙汁 (Orange Juice)： 特點是甜而帶酸，具有清爽的柑橘風味。⁴⁵ 是否含有果肉會影響口感。¹⁹
- 蘋果汁 (Apple Juice)： 通常甜、醇和、清爽。⁴⁵ 它可以從清澈（高度過濾，去除果肉）到渾濁（含有一些果肉固體）不等。⁴⁷
- 葡萄汁 (Grape Juice)： 以其濃郁的甜味而聞名，有時帶有酸澀邊緣。⁴⁵ 常見品種由紫葡萄或白葡萄製成。⁴⁵
- 紅莓汁 (Cranberry Juice) (100%)： 明顯酸澀、濃烈，常被認為是酸或微苦。²⁰ 其天然的強度常導致消費者將其稀釋或選擇加糖版本。²³ 紅莓汁雞尾酒，是更常見的零售形式，被大量加糖以使其更易入口。²⁰
加工會影響果汁的味道。高度加工的品種，特別是那些去除了天然成分的品種，可能會失去複雜性，主要嚐起來像糖，正如一些被描述為「基本上是糖水」的蘋果汁所指出的那樣。¹⁹
大多數果汁固有且通常濃郁的甜味是其受歡迎的主要因素，尤其是在兒童中。³² 然而，正是這一特性也是圍繞果汁消費的主要健康擔憂來源。天然糖分的高濃度，即使在 100% 純果汁中沒有添加甜味劑，也會對體重、血糖和牙齒健康產生潛在的負面影響。¹⁹ 這就產生了一個根本性的矛盾：吸引人的味道與其主要的健康負擔內在相關，這與大多數草本茶的多樣、非糖驅動的風味特徵形成對比。
營養深究：你的杯子裡有什麼？
對營養成分的詳細檢查揭示了草本茶和果汁之間的顯著差異。
草本茶的營養足跡
- 卡路里和糖： 沖泡好的、不加糖的草本茶幾乎不含卡路里和糖。法規通常允許每份少於 5 卡路里的產品標示為零卡路里。⁵⁹ 分析證實其卡路里含量極低，通常每 8 安士（約 240 毫升）杯約為 2 卡路里，糖分可忽略不計。¹² 這使其成為控制體重或血糖水平人士的絕佳選擇。⁵⁹
- 水合作用： 草本茶主要是水，能有效補充日常液體需求，而不會增加卡路里負擔。³¹ 其天然不含咖啡因的特性（對於大多數真正的草本茶而言）進一步增強了其全天候補充水分的適用性。⁴
- 抗氧化劑和多酚 (Antioxidants & Polyphenols)： 許多草本茶是多酚的豐富來源，包括類黃酮 (flavonoids) 和酚酸 (phenolic acids)。¹ 這些化合物作為抗氧化劑發揮作用，有助於中和體內有害的自由基，保護細胞免受與慢性疾病相關的損害。¹ 多酚的具體種類和含量因所用植物而有很大差異。⁴
- 特定的生物活性化合物 (Specific Bioactive Compounds)： 草本茶的健康相關性通常在於已知具有生理效應的特定生物活性化合物：
- 洋甘菊 (Chamomile)： 含有類黃酮芹菜素 (apigenin)，據信可與大腦中參與放鬆和誘導睡眠的受體結合。⁶⁷ 其他化合物如沒藥醇 (Bisabolol) 和母菊薁 (chamazulene) 具有抗炎特性。⁶¹
- 薄荷 (Peppermint)： 富含薄荷醇 (menthol)，以其對平滑肌，特別是消化道平滑肌的解痙作用而聞名，可能通過鈣離子通道阻斷 (calcium channel blockade) 實現。¹⁰ 還含有多種類黃酮。⁷³
- 薑： 含有稱為薑辣素 (gingerols) 和薑烯酚 (shogaols) 的辛辣化合物，這些化合物被認為具有強效的止嘔、抗炎和抗氧化作用。⁴⁴
- 洛神花 (Hibiscus)： 含有花青素（賦予其紅色並與抗氧化和降血壓益處相關）¹⁴、維他命 C、多種有機酸和其他多酚。¹⁴
- 微量營養素 (Micronutrients)： 一般來說，沖泡的草本茶僅含有微量的必需維他命和礦物質，不被視為重要的膳食來源。⁴ 例如，一杯 8 安士（240 毫升）的洋甘菊茶提供少量鉀、鈣、鎂、鐵和鋅⁶⁰，而洛神花茶可能提供微量的鐵和鈣。¹⁴
營養成分表明，草本茶的主要健康價值通常來自其特定的生物活性化合物和相關的針對性效果（如促進睡眠或幫助消化），而不是來自提供大量必需維他命和礦物質。這與果汁的營養主張形成對比，後者常被（有時是錯誤地）當作完整水果營養的替代品來飲用。¹⁶ 因此，選擇草本茶通常是基於其特定成分相關的期望功能性益處。
果汁的營養概況
- 卡路里和糖： 100% 純果汁是卡路里的重要來源，幾乎完全來自天然存在的糖，如果糖、葡萄糖和蔗糖。¹⁹ 一份 8 安士（240 毫升）的果汁通常含有 110-140 卡路里和 20-39 克糖。⁴⁷ 這個糖含量可能與某些含糖汽水相當，甚至超過。²² 區分 100% 純果汁中的這些天然糖與果汁飲品和雞尾酒中發現的添加糖至關重要。¹⁶ 雖然是天然的，但液體形式中這些糖的高濃度和快速可利用性是健康擔憂的核心。²²
- 維他命和礦物質： 100% 純果汁保留了原始水果中存在的許多維他命和礦物質。¹⁶ 它通常是維他命 C（特別是柑橘類果汁，如橙汁和西柚汁）⁴⁵ 和鉀⁴⁵ 的良好來源。它也可以提供葉酸。⁴⁵ 有些果汁會強化鈣和維他命 D，這些是公眾健康關注的營養素。²⁶
- 纖維： 這是果汁與完整水果顯著不同的地方。榨汁過程去除了水果果肉和果皮中的大部分膳食纖維。²⁴ 即使是標榜含有果肉的果汁，與完整水果相比，提供的纖維也非常少。¹⁹ 缺乏纖維對消化速度、飽腹感和血糖反應有重大影響。²⁷
- 水合作用： 果汁因其高含水量而有助於補充液體。⁴⁵ 然而，其高糖和高卡路里含量使其作為主要水合作用的選擇不如水或不加糖的草本茶理想，尤其是在大量飲用時。³¹
- 抗氧化劑： 果汁含有來自水果的各種抗氧化劑，包括維他命 C、類黃酮 (flavonoids)（如橙子中的橙皮苷 (hesperidin)⁸³）、類胡蘿蔔素 (carotenoids)⁸⁴ 和花青素（在深色果汁如葡萄汁、紅莓汁、石榴汁和莓果汁中含量豐富）。⁴⁵ 雖然這些化合物有益，但當以果汁形式攝入時，其正面影響可能會被高糖負荷的負面效應所抵消。⁴⁹
果汁營養的根本問題在於纖維與糖脫節 (fiber-sugar disconnect)。通過去除纖維，榨汁過程濃縮了水果的糖分，並消除了自然減緩消化和調節身體升糖反應的關鍵成分。²⁴ 這種改變解釋了為什麼儘管含有一些水果衍生的營養素，果汁飲用卻與通常與高游離糖 (free sugar) 攝入相關的健康問題有關，例如潛在的體重增加、增加患 2 型糖尿病的風險因素以及牙齒問題，而食用完整水果則始終與健康益處相關聯。²⁸
營養比較概覽表
為了直觀地總結關鍵的營養差異，下表比較了不加糖草本茶和常見 100% 純果汁每 8 液體安士（約 240 毫升）份量的典型數值。請注意，果汁的數值可能因品牌和強化而異。
表 1：營養比較：草本茶 vs. 100% 純果汁（每 8 液體安士 / 約 240 毫升份量）
| 飲品種類 | 卡路里 | 總糖量 (克) | 添加糖 (克) | 纖維 (克) | 維他命 C (% DV) | 主要抗氧化劑/化合物 |
| 洋甘菊茶 (不加糖) ⁵⁹ | ~2 | ~0 | 0 | 0 | ~0 | 芹菜素 (Apigenin), 沒藥醇 (Bisabolol), 母菊薁 (Chamazulene) |
| 薄荷茶 (不加糖) ¹⁰ | ~0-2 | ~0 | 0 | 0 | ~0 | 薄荷醇 (Menthol), 類黃酮 (Flavonoids) |
| 薑茶 (不加糖) ¹³ | ~2 | ~0 | 0 | 0 | ~0 | 薑辣素 (Gingerols), 薑烯酚 (Shogaols) |
| 洛神花茶 (不加糖) ¹⁴ | ~0 | ~0 | 0 | 0 | ~14% (可變) | 花青素, 維他命 C, 有機酸, 多酚 |
| 100% 橙汁⁸² | ~110 | ~20-22 | 0 | ~0-1 | ~80-100%+ | 維他命 C, 橙皮苷 (Hesperidin), 鉀, 葉酸 |
| 100% 蘋果汁⁴⁷ | ~114 | ~24 | 0 | ~0.5 | ~3% (除非添加) | 鉀, 多酚 (可變) |
| 100% 葡萄汁 (紅) ⁸⁸ | ~140 | ~36 | 0 | ~0-1 | ~100% (常添加) | 花青素, 白藜蘆醇(可變), 鉀, 維他命 C |
| 紅莓汁雞尾酒 *²⁰ | ~137 | ~30 | ~30(注意: 高添加糖) | ~0 | ~100%+ (添加) | 原花青素(可變), 維他命 C (添加) |
%DV = 基於 2,000 卡路里飲食的每日攝取量百分比。數值為近似值，可能有所不同。
健康影響：益處與考量
草本茶和果汁獨特的營養成分轉化為不同的健康影響，既包括潛在益處也包括風險。
草本茶的治療潛力
草本茶在傳統醫學中已被長期使用¹，現代研究正在探討這些用途的科學基礎，通常聚焦於它們所含的生物活性化合物，如多酚。¹ 這些化合物可以表現出抗氧化、抗炎和其他潛在有益的特性。¹
特定茶的益處（證據亮點）：
- 洋甘菊 (Chamomile)： 系統性回顧和統合分析提供了支持洋甘菊在改善睡眠質素和減輕廣泛性焦慮症 (Generalized Anxiety Disorder, GAD) 症狀方面功效的證據。⁶⁹ 其鎮靜效果在坊間廣泛認可，並與類黃酮芹菜素 (apigenin) 相關。⁶⁷ 它也可能有助於消化和緩解經期不適。² 一些研究表明對血糖控制有潛在益處。⁷ 然而，治療失眠本身（而非改善睡眠質素）的證據較不充分。⁶⁹
- 薄荷 (Peppermint)： 多項系統性回顧和統合分析表明，薄荷油 (peppermint oil)（通常以腸溶膠囊形式，反映了茶中的活性成分）在減輕腸易激綜合症 (Irritable Bowel Syndrome, IBS) 患者的腹痛和改善整體症狀方面是有效的。⁷³ 這種益處主要歸因於薄荷醇 (menthol) 的解痙作用，它作為平滑肌鬆弛劑，可能通過鈣離子通道阻斷 (calcium channel blockade) 發揮作用。⁷³ 薄荷茶傳統上也用於治療噁心和頭痛。¹⁰ 它具有抗氧化和抗菌特性。¹ 需要注意的是，一些回顧指出了原始 IBS 研究的方法學局限性，建議謹慎解釋證據的強度。⁷³
- 薑(Ginger)： 有強烈且一致的證據，得到眾多系統性回顧和統合分析的支持，證明薑在緩解與懷孕、化療和手術相關的噁心和嘔吐方面是有效的。¹ 其抗炎和鎮痛特性，與薑辣素 (gingerols) 和薑烯酚 (shogaols) 相關，可能有助於減輕經痛、骨關節炎不適和肌肉酸痛。¹ 薑還表現出抗氧化活性，並可能在血糖調節中發揮作用。¹
- 洛神花 (Hibiscus)： 系統性回顧和統合分析一致顯示，飲用洛神花（以茶或提取物形式）能顯著降低血壓正常至偏高人士的收縮壓和舒張壓，其效果有時可與降血壓藥物相媲美。¹ 證據還表明它可能有助於降低低密度脂蛋白（LDL，即「壞」膽固醇）水平。¹ 這些效果歸因於其豐富的抗氧化劑含量（花青素、維他命 C）和潛在機制，如血管緊張素轉換酶 (ACE) 抑制。¹⁴ 潛在的抗炎作用以及對肝臟健康和體重管理的益處（主要在提取物中顯示）也有提及。¹⁰
潛在風險與相互作用： 雖然在典型飲用量下對大多數成年人通常是安全的¹⁴，但仍需注意一些預防措施：
- 洛神花 (Hibiscus)： 懷孕和哺乳期間應避免飲用，因為有證據表明它可能刺激月經或導致流產，且安全性尚未確立。¹¹² 它可能與利尿劑¹、糖尿病藥物（可能使血糖降得過低）¹¹³、降血壓藥物（疊加效應）¹¹³ 相互作用，並影響多種藥物的代謝。¹¹² 極高劑量的提取物引發了對肝臟影響的理論擔憂。
- 洋甘菊 (Chamomile)： 過敏反應罕見但可能發生，特別是對於對相關植物如豚草 (ragweed) 或雛菊 (daisies) 過敏的人士。⁷ 與血液稀釋劑的潛在相互作用需要進一步釐清。
- 一般注意事項： 與藥品相比，包括茶在內的草本補充劑行業缺乏嚴格監管。¹¹⁷ 安全數據，特別是關於長期使用或在敏感人群（如孕婦和兒童）中使用的嚴謹臨床試驗證據，對於許多草藥來說通常是有限的。¹¹⁷ 與處方藥物相互作用的可能性是一個實際問題，需要與醫療保健提供者討論。¹¹⁷
歸因於草本茶的健康效應高度特定於特定的草藥和所研究的健康結果。雖然有力的證據支持某些益處（例如，薑用於噁心，洛神花用於降血壓，薄荷用於 IBS 症狀，洋甘菊用於改善睡眠質素），但證據的整體質素可能有所不同，並且經常需要進一步研究來確認發現或確定最佳劑量。⁶⁹ 安全考量，特別是關於潛在的藥物相互作用以及在懷孕或兒童期使用的考量，至關重要，需要個體化的方法，並常常需要諮詢醫療專業人員。
果汁：益處 vs. 缺點
100% 純果汁的健康影響是一個持續爭論的話題，很大程度上是因為它既是水果營養素的來源，又是糖分的濃縮來源。
潛在益處：
- 營養貢獻： 100% 純果汁提供必需的維他命（尤其是柑橘類果汁中的維他命 C）、礦物質（特別是鉀）以及原始水果中的各種抗氧化劑和多酚。¹⁶ 它可以幫助達到每日水果攝入建議量，儘管飲食指南一致強調完整水果是首選形式。²⁶ 有些果汁會強化鈣和維他命 D。²⁶
- 心血管健康： 一些觀察性研究的系統性回顧和統合分析表明，飲用低至中等量的 100% 純果汁（通常每天最多約 170-200 毫升或 6-7 安士）可能與較低的 中風或總心血管事件風險相關，與不飲用者相比。¹²⁰ 此外，一些隨機對照試驗 (randomized controlled trials, RCTs) 的統合分析顯示，攝入 100% 純果汁可以對血壓（收縮壓和舒張壓）以及血管功能標誌物（如內皮功能 (endothelial function) 和動脈順應性 (arterial compliance)）產生適度但有利的影響。¹²⁰ 然而，一項針對絕經後婦女的大型隊列研究發現，適量飲用果汁與新發高血壓之間沒有顯著關聯。¹²⁵ 特定的果汁，如紅莓汁 ，已被認為（儘管證據不一致）與預防尿道感染有關。²⁰
潛在缺點與風險：
- 高糖含量： 即使是 100% 純果汁也是天然存在游離糖 (free sugars) 的濃縮來源。¹⁹ 一份8 安士（240 毫升）的果汁很容易就佔據了每日建議糖分攝入上限的很大一部分。²⁰
- 體重增加： 前瞻性隊列研究的系統性回顧和統合分析發現，較多飲用 100% 純果汁與兒童身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 增加之間存在關聯。²⁹ 在成人中，隊列研究顯示，當能量攝入未作調整時，飲用果汁與體重增加有關，表明這種效應可能是由過量卡路里介導的。²⁹ 與完整水果相比，缺乏纖維可能通過降低飽腹感而起作用。²⁷
- 2 型糖尿病風險： 一些大型、有影響力的團隊研究已將較多飲用果汁（包括 100% 純果汁）與較高的患 2 型糖尿病風險聯繫起來。³⁵ 這通常歸因於高升糖負荷和在缺乏纖維的情況下糖分的快速吸收。²⁶ 然而，總結多項研究證據的統合分析得出了混合結果；一些報告稱 100% 純果汁攝入與糖尿病風險之間存在微弱的正相關或無顯著關聯。⁹¹ 值得注意的是，食用完整水果始終與較低的 2 型糖尿病風險相關。³⁵ RCTs 的統合分析通常顯示 100% 純果汁對血糖控制標誌物（如空腹血糖、胰島素和糖化血紅蛋白 (HbA1c)）具有中性影響。⁹¹
- 牙齒健康： 果汁具有兩個對牙齒健康有害的特性：酸性（低 pH 值）和高糖含量。酸性會直接侵蝕琺瑯質 （牙齒堅硬的外層），而糖分則餵養產生酸的口腔細菌，導致蛀牙 。⁵⁴ 頻繁飲用，尤其是在一天中不斷啜飲，會增加風險。³² 雖然關於蛀牙的觀察性研究顯示了混合結果（一些發現無關聯甚至負相關），但對照實驗室研究（使用口腔內裝置的 RCTs）表明，100% 純果汁具有導致琺瑯質脫礦質 (demineralization) 和侵蝕 (erosion) 的潛力。⁵⁶
- 取代更健康的選擇： 特別是在兒童中，過量飲用果汁會取代更有營養的飲品，如牛奶（對鈣和維他命 D 很重要）和水，或降低對固體食物的食慾。³²
100% 純果汁的整體健康影響似乎顯著取決於飲用的 劑量及其 液體、缺乏纖維的形式。雖然它提供了水果中存在的一些維他命、礦物質和抗氧化劑，並且低至中等量的攝入可能與某些心血管益處相符，但其濃縮的糖含量和缺乏纖維在大量飲用時構成了相當大的風險。這些風險，包括潛在的體重增加（尤其是在兒童中）、對 2 型糖尿病風險因素的擔憂以及對牙齒健康的不利影響，很大程度上是水果轉化為果汁方式的後果。在各種健康結果方面，證據一致指向完整水果是更優越的選擇，因為其完整的纖維基質能促進飽腹感，並導致糖分更緩慢、更可控地釋放到血液中。²⁵
日常使用：實際比較
除了營養成分和長期健康影響外，草本茶與果汁的實際適用性因情況和個人需求而異。
水合作用效果
- 草本茶： 不加糖的草本茶是極佳的水合作用載體。由於幾乎完全由水組成，且幾乎不含卡路里和糖，它能有效滿足日常液體需求，而沒有代謝方面的缺點。³¹ 其不含咖啡因的特性（對於大多數品種而言）允許全天候飲用，包括晚上。
- 果汁： 雖然 100% 純果汁確實含有高比例的水分，因此有助於水合作用⁴⁵，但其顯著的糖分和卡路里含量使其作為主要或大量水合作用的選擇不如水或草本茶理想。³¹ 應根據飲食指南適量飲用。
運動後水合作用： 運動後的水合需求取決於活動的持續時間和強度，以及汗液流失量。對於大多數中等強度的鍛煉，白開水就足夠了。¹²⁹ 然而，在長時間（例如，超過 60 分鐘）或劇烈運動後，補充流失的電解質（尤其是鈉和鉀）以及可能補充碳水化合物儲備變得重要。⁹⁸ 商業運動飲品專為此目的配製，含有水、電解質和碳水化合物。¹²⁹ 牛奶，包括朱古力奶，也已被證明是有效的，因為它天然含有液體、電解質、碳水化合物和蛋白質（有助於肌肉恢復）。¹²⁹ 100% 純果汁提供碳水化合物和鉀，但通常缺乏鈉，鈉是汗液中流失的關鍵電解質。¹³¹ 雖然它可以幫助補充糖原 ，但其高糖濃度而沒有足夠的鈉，在許多情況下，其水合效果可能不如專門設計的運動飲品或牛奶理想。酸櫻桃汁 (Tart cherry juice)，以其潛在的肌肉恢復益處而聞名，也需要搭配鈉源才能完全補充電解質。¹³¹
情境顯然決定了最佳的水合選擇。對於一般的日常液體攝入，不加糖的草本茶是更優越的低卡路里選擇。果汁有助於補充液體，但因其糖含量應受限制。運動後的水合作用需要更細緻的方法，考慮到電解質和碳水化合物的需求，其中水、牛奶或專業運動飲品通常比標準果汁代表著更具針對性和更有效的選擇。
血糖影響
- 草本茶： 不加糖的草本茶對血糖水平的影響可以忽略不計，因為它們缺乏碳水化合物和糖分。⁵⁹ 事實上，一些研究表明某些茶，如薑茶和洋甘菊茶，甚至可能具有支持血糖調節的特性。⁷ 這使得草本茶成為那些仔細監測血糖的人士（包括糖尿病前期或糖尿病患者）的絕佳飲品選擇。³¹
- 果汁： 由於其濃縮的天然糖分和缺乏纖維，與食用等量的完整水果相比，100% 純果汁會導致血糖水平更快、更高地上升。²⁸ 它具有中等偏高的升糖指數 和升糖負荷 。²⁶ 因此，通常不鼓勵糖尿病或胰島素抵抗 的人士經常飲用。³¹ 雖然一些臨床試驗的統合分析報告稱其對長期血糖控制標誌物具有中性影響⁹¹，但對血糖的急性影響仍然是一個擔憂，指南一致建議嚴格限制或避免飲用。在糖尿病管理中唯一推薦的用途可能是用於快速治療低血糖，正是因為它能夠迅速提高血糖水平。³¹
這種代謝反應上的鮮明對比代表了這兩種飲品類型之間的關鍵區別。草本茶支持血糖穩定，而果汁則對其構成挑戰。這使得不加糖的草本茶成為日常常規飲用的代謝上更安全的選擇，特別是對於關注血糖控制的人群。
時間與場合
- 草本茶： 適合在一天中的任何時間飲用。可以策略性地選擇特定類型以達到預期效果：
- 早上/下午： 清爽或輕微提神的選擇，如薄荷茶或薑茶，可能很合適。² 低咖啡因的綠茶（雖然嚴格來說不是草本茶）也被提及用於提神。¹³⁶
- 晚上/睡前： 以鎮靜特性聞名的茶是放鬆身心的理想選擇。洋甘菊²、薰衣草⁹、纈草根 (Valerian Root)⁷⁵、檸檬香蜂草 (Lemon Balm)⁹、厚朴 (Magnolia Bark)¹³⁶ 和西番蓮 (Passionflower)¹³⁷ 常被用來促進放鬆和改善睡眠質素。建議在睡前 30-60 分鐘飲用，以盡量減少夜間需要小便的機會。⁷²
- 飯後： 薄荷茶和薑茶常在飯後飲用，以潛在地幫助消化。²
- 果汁： 由於其糖含量，最好適量飲用，並可能與餐同食，這可能稍微減緩血糖的快速上升。通常不太適合睡前飲用。其在運動後的作用取決於具體情況（見水合作用部分）。其主要的場合性用途，特別是對於那些管理糖尿病的人士，是作為快速糖源來治療低血糖發作。³¹
時間考量突顯了一個功能上的差異：可以選擇和安排草本茶的飲用時間，以積極利用特定的期望效果（例如，睡前放鬆，飯後助消化）。相比之下，果汁的飲用時間更側重於減輕潛在的負面後果（例如，避免大量飲用，尤其是在空腹或臨近睡前時）或將其用於特定的糾正目的，如治療低血糖。這反映了一個根本性的區別，即茶提供定時的益處，而果汁則需要定時的謹慎。
特殊人群
建議通常需要針對特定群體進行調整：
- 兒童： 美國兒科學會 (American Academy of Pediatrics, AAP) 強烈建議限制 100% 純果汁的攝入量。不建議 1 歲以下的嬰兒飲用任何果汁。對於年齡較大的兒童，每日限量很嚴格：1-3 歲為 4 安士（1/2 杯），4-6 歲為 4-6 安士，7-18 歲為 8 安士（240 毫升）（1 杯）。³² 這些建議源於對果汁導致過量卡路里攝入和體重增加²⁹、因糖分和酸性增加蛀牙風險³² 以及可能取代牛奶、水和營養密集型固體食物攝入的擔憂。³² 完整水果始終被鼓勵作為更優越的選擇。³² 關於兒童飲用草本茶，雖然通常不含咖啡因，但對於許多草藥在這個年齡組的可靠安全數據仍然缺乏。建議諮詢兒科醫生。常見的選擇如洋甘菊、薄荷和薑通常被認為在適量情況下是安全的，但仍需謹慎。⁸ 不建議 12 歲以下兒童飲用洛神花茶。¹⁴
- 糖尿病患者： 水和不加糖的草本茶是水合作用和血糖管理的首選飲品。³¹ 由於其高糖含量和可能導致血糖顯著飆升，應嚴格限制或避免飲用果汁，包括 100% 純果汁。³¹ 如果飲用，份量應非常小（例如，4 安士），標明為 100% 純果汁且無添加糖，並計入膳食計劃中。³¹ 強烈建議將完整水果作為獲取水果營養和纖維的更好替代品。³¹ 如前所述，果汁可能在治療低血糖方面發揮特定作用。³¹
- 孕婦： 咖啡因攝入量應限制在每天少於 200 毫克，這使得大多數草本茶在這方面成為合適的選擇，不同於含咖啡因的真茶。¹¹⁷ 然而，特定草藥在懷孕期間的安全性差異很大。薑茶和薄荷茶通常被認為在適量情況下是安全的，並常用於緩解噁心。¹¹⁷ 洋甘菊的安全性存在爭議，一些來源建議謹慎，尤其是在孕晚期經常使用¹¹⁹，而另一些則將其列為可能安全。¹¹⁸ 紅覆盆子葉茶常在孕晚期使用，但其安全性和有效性的證據不一。¹¹⁷ 至關重要的是，洛神花茶被認為是「可能不安全 」的，在懷孕期間應避免飲用，因為它可能刺激月經並可能導致流產。¹¹² 許多其他草藥也是禁忌的。由於缺乏監管和全面的研究，孕婦應對所有草本產品保持謹慎，並在飲用前諮詢其醫療保健提供者。¹¹⁷ 100% 純果汁在懷孕期間通常被認為是安全的，但應作為均衡飲食的一部分適量攝入，注意總糖分攝入量。
這些飲品的風險狀況在不同人群中差異顯著。與果汁相關的主要風險（體重增加、不利的血糖效應、牙齒問題）是代謝性和熱量性的，在兒童和糖尿病患者中因其在糖代謝和發育方面的特定脆弱性而加劇。相比之下，與草本茶相關的風險通常與糖等固有營養特性無關，而是源於在敏感人群（如懷孕或兒童期）中缺乏特定生物活性化合物的安全數據，或某些草藥潛在的毒理學效應或藥物相互作用。
適用性總結表
下表根據所討論的因素總結了不加糖草本茶與 100% 純果汁的實際適用性。
表 2：實際適用性：草本茶 vs. 100% 純果汁
| 因素 | 草本茶 (不加糖) | 100% 純果汁 |
| 一般水合作用 | 極佳；無卡路里、無糖 | 有助於補充液體，但因糖/卡路里需限制；作為主要水合作用不太理想 |
| 血糖影響 | 極微/可忽略；適合糖尿病 | 顯著飆升；糖尿病患者限制/避免（低血糖治療除外） |
| 最佳飲用時間 | 任何時間；特定茶適用於早晨、晚上、飯後 | 適量，可能隨餐；避免大量飲用，尤其睡前 |
| 運動後 (中等強度) | 適合補充液體 | 不如水理想，除非需要特定營養素 |
| 運動後 (劇烈強度) | 適合補充液體，但缺乏電解質/碳水化合物 | 提供碳水化合物、一些鉀，但缺乏鈉；運動飲品/牛奶通常更好 |
| 兒童 (<1 歲) | 諮詢兒科醫生；安全數據有限 | 避免 (AAP 建議) |
| 兒童 (1-6 歲) | 通常安全（常見類型）；諮詢醫生；限制種類 | 嚴格限制 (1-3 歲 4 安士/天；4-6 歲 4-6 安士/天) (AAP) |
| 兒童 (7-18 歲) | 通常安全（常見類型）；諮詢醫生 | 限制 (最多 8 安士（240 毫升）/天) (AAP) |
| 糖尿病患者 | 推薦 | 嚴格限制 / 避免；首選完整水果 |
| 懷孕 | 僅選擇已知的安全草藥 (例如，薑、薄荷)；避免洛神花及其他；諮詢醫療提供者 | 通常適量安全；監測糖攝入量 |
做出明智選擇：哪種飲品適合你？
在草本茶和果汁之間做出選擇需要綜合證據並考慮個人情況。
研究結果綜合（優缺點回顧）
- 草本茶 (不加糖)：
- 優點： 極佳的水合來源，卡路里極少且無糖；含有特定的生物活性化合物（多酚等），與潛在的針對性健康益處相關，如放鬆、助消化或抗炎作用；天然不含咖啡因（大多數類型）；對於大多數非懷孕成年人，在適量飲用時通常被認為是安全的（取決於草藥）。
- 缺點： 在必需維他命和礦物質方面提供的廣泛營養價值有限；健康益處特定於所使用的草藥，且證據質素不一；許多草藥缺乏全面的安全數據，特別是在兒童和懷孕期間；某些草藥存在與藥物相互作用的可能性。
- 100% 純果汁：
- 優點： 方便獲取完整水果中的某些維他命（尤其是維他命 C）和礦物質（特別是鉀）；含有水果衍生的抗氧化劑；可能有助於達到水果攝入目標（儘管首選完整水果）；在一些研究中觀察到低至中等量飲用具有潛在的心血管益處。
- 缺點： 天然存在的游離糖 (free sugars) 濃度高；與完整水果相比幾乎不含膳食纖維；卡路里相對較高；與體重增加相關，尤其是在兒童中；在一些研究中與增加 2 型糖尿病風險因素相關；由於酸性和糖分，對牙齒侵蝕和蛀牙構成風險；容易過量飲用，可能取代更健康的食物和飲品選擇。
優先選擇完整食物
從證據中浮現的一個一致主題是完整水果在營養上優於果汁。²⁵ 完整水果中完整的纖維減緩糖分吸收，促進飽腹感，幫助消化，並提供大自然設計的完整營養組合。飲食建議一致建議優先食用完整水果以滿足每日水果需求，果汁只扮演有限的角色（如果有的話）。
閱讀標籤
做出明智的選擇需要仔細閱讀兩種飲品的標籤：
- 果汁： 仔細檢查標籤，區分「100% 純果汁」與標示為「果汁飲品」、「飲料」或「雞尾酒」的產品，後者含有添加糖。¹⁶ 查看營養成分表以了解每份的總糖量 ，並特別檢查「包括添加糖 」一行，以識別非天然存在的糖分。²¹ 密切注意標示的份量 ，因為它通常比預期的要小（例如，4-8 安士）。³³
- 草本茶： 檢查成分列表，特別是對於混合產品，如果需要避免咖啡因，確保它們不含含咖啡因的真茶（如紅茶或綠茶）。⁷² 確認沒有添加糖、甜味劑或人工香料，特別是在商業製備的冰茶或複雜混合物中。¹⁰ 尋求特定品質的人士可能會尋找如美國農業部有機認證 (USDA Organic) 等標識。¹¹ 關鍵的是，懷孕、哺乳或正在服用藥物的人士應識別所含的特定草藥，以檢查是否有禁忌症或潛在的相互作用。¹¹⁶
個人化指導
「更好」的飲品選擇並非絕對，而是很大程度上取決於個人情況：
- 健康目標：
- 體重管理/卡路里控制： 不加糖的草本茶因其可忽略的卡路里和糖分而明顯勝出。應嚴格限制果汁。
- 血糖控制： 不加糖的草本茶非常適合。果汁構成風險，應盡量減少或避免。
- 改善睡眠/放鬆： 特定的草本茶如洋甘菊、薰衣草或纈草根可能有益。果汁因含糖而不適合。
- 消化支持： 薄荷或薑茶可能對某些消化問題如 IBS 或噁心提供緩解。
- 水合作用： 草本茶非常適合一般水合作用。果汁有助於補充液體，但附帶條件。水仍然是黃金標準。
- 營養攝入： 如果完整水果攝入不足，少量 100% 純果汁可以提供維他命/礦物質，但必須權衡此益處與糖含量。
- 健康狀況：
- 糖尿病： 強烈推薦草本茶；嚴格限制/避免果汁。³¹
- 懷孕： 對草本茶極度謹慎，僅選擇已知的安全種類（例如，適量的薑、薄荷），並 避免禁忌種類如洛神花。諮詢醫療保健提供者。適量攝入 100% 純果汁通常可以接受。¹¹⁶
- 高血壓： 洛神花茶顯示出潛在益處。⁸¹ 作為整體飲食模式的一部分監測果汁攝入量。
- IBS： 薄荷茶可能有助於管理症狀。⁷³
- 生活方式與偏好： 口味偏好對於長期堅持至關重要。考慮是否需要無咖啡因的選擇，尤其是在一天較晚的時候。
適量是關鍵（尤其是對果汁而言）： 如果選擇飲用 100% 純果汁，遵守推薦的份量（例如，AAP 對兒童的指南¹³⁹，成人約 4-8 安士³¹）對於減輕潛在的負面健康後果至關重要。
最終，最佳選擇源於結合情境的自我評估。通過理解本文章中呈現的每種飲品的獨特性質、益處和風險，個人可以評估自己的健康目標、當前健康狀況和生活方式需求，從而做出最能支持其整體福祉的選擇。
結論：平衡健康與水合作用
草本茶與果汁的比較揭示了兩個截然不同的飲品類別，對日常健康具有顯著不同的影響。
不加糖的草本茶通常是常規飲用的有利選擇。它們提供極佳的水合作用，幾乎不含卡路里或糖，使其與體重管理和血糖控制目標相容。此外，特定的草本茶含有生物活性化合物，主要是多酚，已在諸如放鬆和睡眠（洋甘菊）、消化健康（薄荷、薑）、噁心緩解（薑）和心血管支持（洛神花）等領域顯示出潛在的健康益處。然而，它們對整體微量營養素攝入的貢獻很小，支持健康聲稱的證據因草藥和狀況而異。關鍵的是，需要對某些草藥的安全性保持謹慎，尤其是在懷孕和兒童期，並且潛在的藥物相互作用需要意識到，在某些情況下，需要諮詢醫療保健提供者。
相比之下，100% 純果汁的定位更為複雜。雖然它提供了來自原始水果的維他命（如維他命 C）、礦物質（如鉀）和抗氧化劑，但這些益處伴隨著高濃度的天然糖分和膳食纖維的顯著缺乏。這種改變了的營養成分意味著身體處理果汁的方式與完整水果不同，引發了對其影響血糖水平、體重管理（尤其是在兒童中）和牙齒健康的擔憂。雖然根據某些研究，低至中等量的飲用可能提供一些心血管益處，但與較高攝入量相關的風險是巨大的。飲食指南一致建議嚴格限制 100% 純果汁的飲用量，並強調食用完整水果的明顯優越性。含有添加糖的果汁飲品和雞尾酒，在營養上與其他含糖飲品相當，應盡量避免。
總之，對於日常健康和水合作用而言，只要選擇安全的草藥，不加糖的草本茶通常比果汁呈現出更有利的特性，因為其低卡路里和低糖含量以及潛在的針對性益處。100% 純果汁可以提供一些營養素，但由於其高糖含量和缺乏纖維，必須嚴格限制飲用量，而完整水果始終是首選。做出明智的飲品選擇涉及理解這些差異，勤奮閱讀標籤，優先選擇完整食物，並將個人健康目標和情況納入考量，作為均衡和注重健康的生活方式的一部分。
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